Итак, вам может потребоваться несколько недель, чтобы ощутить существенные улучшения настроения за счет систематического увеличения уровня активности, однако даже незначительное увеличение активности может привести к улучшению настроения. Ежедневно поддерживайте и хвалите себя даже за малейшее увеличение активности, ведь при депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, поскольку в действительности является очень большим достижением. Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами и оценивайте действия как успешные не столько в связи с полученным положительным результатом (который не всегда зависит от приложенных усилий), а в связи с самой попыткой увеличить активность и затраченными на это усилиями. В качестве награды за выполнение запланированного действия вы можете побаловать себя чем-то приятным (это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма, встреча с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д.). Но самой главной наградой для вас может стать ощущение самоэффективности, которое вы испытываете после выполнения сложного, но полезного дела вследствие преодоления самого себя.
Систематическое увеличение активности
Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Лучше выполнить небольшое действие и хотя бы немного увеличить активность, чем отказываться от любых действий, которые могли бы немного (а может быть и весьма существенно) улучшить ваше настроение и подтолкнуть к дальнейшему наращиванию поведенческой активности. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Не опускайте руки, если у вас не все получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные и вполне преодолимые препятствия. Просто принимайте любые негативные мысли, эмоции и ощущения и позволяйте им быть рядом во время выполнения запланированных вами приятных, полезных и физических занятий, а также работайте над изменением этих мыслей на более рациональные, реалистичные, гибкие и помогающие.
Пример поведенческой активации при утренней подавленности
Как пишет Дж. Бек, «многие люди, находясь в депрессии, думают, что почувствуют себя лучше, если останутся в кровати. Однако обычно оказывается, что… практически все что угодно лучше этого». Ниже приводится вариант структурированной поведенческой активации в случае с утренней подавленностью (вы также можете использовать принцип разбивки сложных действий на более простые как в случае с утренней подавленностью, так и для выполнения любых других повседневных занятий):