Мысли, мешающие увеличению активности
Ниже приведены три типичные мысли-подстрекателя, препятствующие увеличению активности, и даны рациональные обоснования неправдоподобности каждой этой автоматической мысли:
«У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем все больше сокращаете активность и ждете подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе и набираться энергии.
«Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы начинаете сильнее верить. В этом отношении полезно регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы какое-то небольшое действие. Помните, что мысли – это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
«Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию глобальных негативных ярлыков, что ведет к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщенной характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный», «Я слабак» и т. д.
Постепенное возвращение удовольствия
Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам позитивные эмоции, как раньше, ведь для депрессии свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не стоит требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вкупе с возвращением или усилением способности испытывать удовольствие. Однако на первых порах в процессе выполнения запланированных дел вы действительно можете не получить удовольствия или удовлетворения из-за негативных автоматических мыслей («Дискомфорт, который я сейчас испытываю, просто невыносим», «Сейчас у меня не получается делать это так же качественно, как прежде»), пессимистичное содержание которых может искаженно приниматься за реальность текущего момента. В то же время на самом деле вы можете испытать улучшение настроения во время увеличения активности, но просто не помнить об этом в дальнейшем (в том числе из-за негативных автоматических мыслей, возникающих во время или после выполнения запланированных занятий).