Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 141
• «У меня не должно возникать этих симптомов и состояний»;
• «Я должен избавиться от своих симптомов как можно быстрее и без ухудшений»;
• «Если у меня возникают ухудшения, значит я вообще не продвигаюсь вперед»;
• «Этот спад говорит о том, что я вернулся в начальную точку своего состояния»;
• «Это не просто временное ухудшение, а самый настоящий рецидив и полный откат»;
• «Предыдущие улучшения на фоне текущего ухудшения – это простая случайность»;
• «Меня ждет беспросветное будущее, поскольку я всю жизнь буду страдать от тревоги (депрессии)»;
• «Я – запущенный случай, поэтому я никогда не избавлюсь от своей проблемы»;
• «Поскольку мне стало хуже, значит когнитивно-поведенческая терапия не работает»;
• «Поскольку мне стало хуже, значит когнитивно-поведенческая терапия – не для меня» и т. д.
Вопросы для диспута негативных мыслей
Для оспаривания негативных мыслей при спаде или рецидиве и формулирования альтернативных контрмыслей вы можете опираться на следующие вспомогательные вопросы:
• «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»
• «Что конкретно мне уже удалось сделать?»
• «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся или не мог делать?»
• «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»
• «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»
• «Является ли это фактом или всего лишь ощущением?»
• «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»
• «Говорит ли временное ухудшение о том, что никогда не будет улучшений?»
• «Как мне помогают эти ни на чем не основанные рассуждения?»
• «Регулярно ли я выполняю когнитивные и поведенческие упражнения?»
• «Что я могу сделать в данной ситуации – какие техники применить или возобновить?»
• «Логично ли полагать, что техники, которые помогли мне ранее, не помогут сейчас?»
• «Что я знаю о волнообразном улучшении состояния? Нормальны ли такие спады?»
• «Готов ли я поставить крупную сумму денег на то, что мне никогда не станет лучше?»
• «Смогу ли я с этим справиться и продолжать работать над собой, проживая это состояние?»
• «Стоит ли требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего?»
• «Могу ли я воспринимать этот спад как возможность лишний раз попрактиковаться в отработке и совершенствовании когнитивных и поведенческих техник и упражнений?»
Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния
Для работы с негативными автоматическими мыслями по поводу спада или рецидива вы можете использовать следующую форму (табл. 30).
Таблица 30
Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния
Глава 51
План преодоления рецидива
«Тревожные звоночки»