Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 140

• принять свое состояние;

• понять, что это нормально и временно;

• напомнить себе о цели и мотивации;

• продолжать активную работу;

• понять, что скоро состояние продолжит улучшаться.

Довольно часто люди спрашивают: «Как я смогу понять, что избавился от своего расстройства?» Благодаря многолетнему практическому опыту мы смогли сформулировать развернутый ответ на данный вопрос, который можно представить в виде пяти основных положений:

• ваши симптомы (когнитивные, эмоциональные, телесные и поведенческие) стали менее частыми, длительными, выраженными или вовсе исчезли;

• ваши симптомы (даже при их периодическом появлении) больше не ограничивают вашу повседневную жизнь и не снижают ее качества;

• у вас нет тревоги и беспокойства по поводу повторного возникновения симптомов и возможного ухудшения состояния;

• вы уверены в том, что, даже если симптомы вернутся, вы сможете справиться с ними за счет изученных техник и полученных навыков;

• вы не задаетесь данным вопросом.

Также вам будет полезно подготовить когнитивную почву в виде ответов на типичные негативные автоматические мысли, которые могут возникнуть у вас во время возможного спада или рецидива, чтобы вы могли справляться с этими мыслями посредством обращения к альтернативным – более реалистичным, рациональным и полезным мыслям. Вы также можете тренировать новые функциональные мысли еще до возможного ухудшения состояния. Итак, заранее составив перечень дисфункциональных автоматических мыслей, которые могут появиться у вас во время спада или рецидива, вам будет проще сформулировать убедительные альтернативные контрмысли, чем в момент ухудшения состояния, когда эти негативные автоматические мысли будут казаться крайне реалистичными. Подумайте о том, какие мысли могут возникнуть в вашей голове, если вы почувствуете возвращение симптомов и ухудшение состояния. Составьте перечень таких автоматических негативных мыслей и пропишите для них более функциональные альтернативные мысли-возражения. Помните о том, что вы можете выбирать, жевать ли вам мыслительную жвачку из этих негативных мыслей или думать более адаптивно.

Типичными негативными автоматическими мыслями в периоды спадов и рецидивов являются следующие:

• «Если у меня усилились симптомы, значит у меня нет никаких улучшений»;

• «Если у меня снова появилась тревога (подавленность), значит она будет возникать бесконечно»;