, так и с обозначенными вами
«тревожными звоночками» (неадаптивными эмоциями, телесными симптомами и действиями), которые могут свидетельствовать о начинающемся ухудшении. К полезным копинг-действиям могут в том числе относиться любые освоенные вами в ходе чтения этой книги техники и упражнения, которые уже помогали вам ранее.
Действие 4. Составьте перечень ключевых (наиболее травмирующих и эмоционально заряженных) автоматических мыслей, которые часто возникают в стрессовых для вас ситуациях, создавая неадаптивные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (эти мысли можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите возможные негативные автоматические мысли, которые могут появиться у вас во время потенциального ухудшения состояния в будущем.
Действие 5. Продумайте и запишите копинг-мысли – реалистичные, рациональные и полезные контрмысли для каждой из выписанных вами ключевых дисфункциональных автоматических мыслей и возможных негативных автоматических мыслей, которые могут возникнуть при потенциальном ухудшении состояния.
Действие 6. Продумайте и запишите непродуктивные действия, которые вам нужно было бы регулярно совершать, если бы вы хотели вернуться в прежнее негативное состояние и заново пережить свое эмоциональное расстройство, перечеркнув все свои достижения (вы можете опираться на собственный опыт, а также учитывать факторы, поддерживающие то или иное расстройство, описанные в соответствующих частях этой книги). Такой парадоксальный подход позволит вам лучше увидеть контрпродуктивные стратегии поведения, которые вам важно не возобновлять.
Действие 7. Укажите проблемные сферы своей жизни, в которых, как вам кажется, было бы полезно достичь улучшений, сформулируйте цели, которые важно достичь в каждой из выписанных сфер, а также кратко обозначьте способы их реализации. Вот перечень основных сфер жизни:
• собственное здоровье;
• здоровье родных и близких;
• личная безопасность;
• безопасность родных и близких;
• работа и карьера;
• учеба, образование и саморазвитие;
• финансовые вопросы;
• правовые вопросы;
• бытовые и хозяйственные вопросы;
• личные и семейные отношения;
• отношения с другими людьми;
• интимные отношения;
• творчество и самореализация;
• духовные вопросы;
• глобальные общемировые проблемы;
• другие проблемы, вопросы и сферы.
Действия 8. Сформируйте «портфель помощи», куда внесите информацию о возможных способах получения помощи в случае (острой) необходимости (например, данные вашего психотерапевта, координаты служб психологической помощи и т. д.), ценную просветительскую информацию о природе вашего расстройства, терапевтические материалы по избавлению от вашей проблемы, проверенную психологическую литературу по самопомощи и т. д., а также все, что еще может вам помочь при повторном возникновении симптоматики. Помните о том, что вы уже владеете важными навыками и техниками самопомощи, которые останутся с вами на всю жизнь, но которые важно продолжать совершенствовать и которые вы можете активно использовать при возможном ухудшении состояния.