Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению (Федоренко, Качай) - страница 47

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет у вас вне отведенного (для их намеренного контроля) времени, вам необходимо проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг в назначенное для этого время. Итак, осознанный и намеренный контроль симптомов позволяет фокусировать внимание на них лишь в определенные промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля в остальное время. При этом важно понимать, что в действительности навязчивый и хаотичный гиперконтроль симптомов и ощущений не улучшает, а, напротив, ослабляет контакт с телом: стремясь контролировать свои симптомы (которых «не должно быть»), вы неосознанно пытаетесь сбежать от них в мир катастрофических мыслей, где нет места неприятным физическим ощущениям, что лишь поддерживает тревогу по поводу здоровья. Благодаря этому упражнению вы научитесь находиться в более длительном контакте с собственным телом, который парадоксальным образом утрачивается в случае хаотичного контроля нежелательных телесных ощущений. Теперь вы учитесь не избегать дискомфортных симптомов, а принимать и проживать их без стремления контролировать их по каждому «велению» усилившейся тревоги.

Таблица 5

Тактика «Охота на симптомы»

Выполняйте это упражнение в течение хотя бы двух недель, и вы заметите, что начнете больше доверять своему организму и меньше пугаться тех или иных неприятных или необычных ощущений, поскольку поменяется само восприятие этих симптомов. По мере ослабления стремления шпионить за своими телесными ощущениями и усиления скуки, усталости или раздражения от этих намеренных навязчивых действий, вы можете плавно сокращать частоту выполнения этих действий (каждые два часа, затем – каждые три часа, позже – каждые четыре часа – вплоть до полного исчезновения чрезмерного контроля телесных симптомов и выполнения этого упражнения только в случае необходимости). Таким образом, превращение хаотичного контроля в целенаправленный и вынужденный позволяет со временем преобразовывать тревогу и беспокойство в скуку, усталость и даже раздражение.

Если вы склонны к частому навязчивому осматриванию, ощупыванию или мысленному сканированию своего тела с целью поиска симптомов или признаков болезни, или если вы по несколько раз перепроверяете свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови или температуру тела, отныне вам нужно придерживаться более продуктивной и одновременно более парадоксальной модели поведения. С этого дня вам необходимо ежедневно три раза в день после завтрака, обеда и ужина уединяться в ванной комнате и осознанно и тщательно осматривать и ощупывать себя перед зеркалом спереди и сзади (а также прислушиваться к себе) в течение 13 минут (ни минутой больше, ни минутой меньше), медленно и плавно продвигаясь от головы до ног и обратно, с целью обнаружения нежелательных симптомов и признаков заболеваний. При этом вам нужно подробно записывать в блокноте все обнаруженные симптомы и дискомфортные ощущения и напротив каждого симптома фиксировать любые ваши тревожные предположения и предсказания по поводу каждого ощущения. Таким образом, вам необходимо осмотреть, ощупать и внутренне просканировать каждую часть своего тела с головы до ног и обратно, письменно фиксируя обнаруженные ощущения и их тревожные интерпретации, и выполнять это упражнение три раза в день утром, днем и вечером на протяжении ровно 13 минут на протяжении хотя бы двух недель. Записи по итогам выполнения этой тактики могут выглядеть примерно таким образом (табл. 6):