Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 30
В какие вы попадаете чаще всего? Составьте список. Дайте каждому понятное для вас название. Ниже – как это может выглядеть.
1. Круг «Я провалилась на экзамене».
2. Круг «Бывший парень».
3. Круг «Друзья добиваются больших успехов».
Затем добавьте к списку вторую колонку и запишите в нее триггеры, которые заставляют отправляться на каждый конкретный круг:
Как только в следующий раз вы почувствуете, что сработал какой-то триггер, постарайтесь выделить закономерность: какова причина и на какой круг тревожности вы отправились. Затем мысленно или письменно (через дневник) выстройте связь между отдельными кругами.
Например:
Когда я думаю об экзамене, я часто попадаю в замкнутый круг тревожности. Мне начинает казаться, будто я все время терплю неудачи, а остальные добиваются успеха.
Если таким образом вам удастся посмотреть на переживания со стороны, вы сможете понять, из-за чего и сколько раз за день попадаете в замкнутые круги тревожности. Благодаря осознанности можно уменьшить власть, которую тревожность имеет над вашим сознанием. Чем чаще вы будете понимать, что ваши мысли застряли в одной колее, тем легче и быстрее будете из нее выбираться.
Замкнутые круги тревожности, в которые я попадаю чаще всего: _____________
Основные триггеры: _____________
Есть ли конкретное время дня, когда я чаще всего попадаю в какой-либо из этих кругов? (Например: «Я чаще попадаю в круг тревожности, посвященный здоровью, перед сном» и т. д.).
Сито для развлечений
Интересный факт: наш мозг всегда ищет развлечений. Когда мы переживаем, испытываем стресс, слишком много работаем, он кричит о помощи: «Пожалуйста, пожалуйста, дай мне хоть немного развлечения!» В момент удовольствия начинают активно вырабатываться эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин. А как только синтез какого-либо из этих веществ сильно снижается, мы сталкиваемся со стрессом, тревогой, депрессией, низкой самооценкой и/или неуверенностью в себе и собственных силах.
Клиенты часто говорят, что они не могут расслабиться. «Мне всегда нужно что-то делать!» или «Мне все время кажется, что я делаю недостаточно!» – поясняют они. Однако если мы слишком часто заставляем себя работать и отказываемся от перерывов, то мозг не успевает восстанавливать уровень гормонов радости. В результате мы начинаем испытывать негативные эмоции. А из-за них все сложнее оставаться продуктивными и фокусировать внимание на текущих делах.
Прием «Сито для развлечений» я разработала, когда стала замечать, что если люди слишком много работают и не выделяют достаточно времени на подзарядку, то они подчас элементарно не могут вспомнить, что приносит им удовольствие.