Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 37

Задайте себе вопрос: «Какие картинки помогают мне успокоиться и развлечься, когда мне тревожно? От каких я начинаю переживать еще больше?» При желании можете составить подробный список по категориям.

Выглядеть он может примерно так:

Подобный список не означает, что составивший его человек больше никогда не должен заходить в Instagram и смотреть чужие фотографии из отпуска. Просто не стоит делать этого, по уши увязнув в замкнутом круге тревожности. В другом настроении просмотр тех же снимков, возможно, даже вдохновит вас, а не погрузит еще глубже пучину тревоги. Кроме того, полезно помнить: если какие-то определенные фото или тексты провоцируют тревогу, то на некоторых сайтах вы можете исключить их из новостной ленты с помощью специальных фильтров.

Пропустите через «сито» контент соцсетей и сайтов, которые вы посещаете чаще всего. Выберите из всего потока информации, в чем вы находите для себя развлечение.

Чувства – это лишь временное состояние нашей души. В течение дня оно может меняться десяток раз. Однако важно не допускать, чтобы то или иное эмоциональное состояние сливалось с вашим представлением о себе. Нарративные терапевты в своей практике активно используют метод экстернализации, благодаря которому пациент получает возможность взглянуть на свои переживания без привязки к собственной личности – просто представив их как внешний объект под названием «тревожность». За счет этого человек начинает лучше осознавать, как эта проблема влияет на его решения. Кроме того, это помогает более осознанно говорить о том, что случается, когда тревожность берет верх над мыслями.

Применяя метод экстернализации, я со своими клиентами иду еще дальше: мы персонифицируем «тревожность» и надеваем на нее образ выдуманного мультяшного персонажа. Прежде всего это помогает людям задействовать свое воображение творческим и продуктивным образом. Помните о негативном внутреннем монологе, о котором мы говорили в первой главе? Так вот, разным людям этот недовольный комментатор представляется в виде разных персонажей, и говорит он им всем разные вещи. Некоторым без умолку делает язвительные замечания вроде: «Ты снова все испортила!» или «Ты вечно все забываешь!». Другим время от времени заявляет: «Почему все у тебя происходит так медленно?» или «Почему ты не работаешь более усердно?».

Однажды я спросила свою клиентку, что говорит ей ее тревожность. Та постоянно твердила девушке: «Ты все делаешь недостаточно быстро. Ты не смогла достичь того, чего была должна, в положенные сроки. А ведь ты не молодеешь!»