Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 49
Примерные фразы для мини-сеанса самогипноза:
«Когда я закончу
я почувствую… и…».
«Когда я закончу
я почувствую… и…».
«Когда я закончу
я почувствую… и…».
Теперь напишите, что у вас получилось. Какие фразы сработали?
Глава 5
Когда вы тревожитесь о будущем
Воздушный шар беспокойства
Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.
Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут. Вы совершенно не обязаны держаться за свои переживания, как за веревочку от воздушного шара. Это всего лишь приобретенная привычка – мыслить исключительно в категориях тревожности. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство, вы тянете свой воздушный шар вниз, не давая ему улететь.
Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.
Иногда кажется, что держать воздушный шар при себе выгодно. Если это одно из ваших системообразующих убеждений, с ним стоит разобраться. Спросите себя: «Почему я не могу отпустить этот шар? Что я получаю от этого? Он помогает мне или вредит?»
Если не можете ответить на эти вопросы, попробуйте сказать себе: «Я держу свой шарик ровно до шести часов вечера, а после отпущу его».
Назначьте любое время и до этого часа старайтесь не думать о проблемах. Затем, как и обещали, отпустите свой шар в небо.
Если у вас несколько причин для беспокойства, представьте себе связку шаров и на каждом запишите по одной проблеме. Устройте в воображении целую вечеринку с запуском шаров и в назначенный час один за одним отпустите их. Смотрите, как они поднимаются все выше, становятся все меньше и наконец растворяются вдали.
Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно держать эти воздушные шары за веревочки. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают».
Напишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он улетает высоко в небо, становится все меньше и меньше, а затем исчезает в облаках.