Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 9
Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: «На какой отметке я нахожусь большую часть дня?» Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того (если такое случилось с вами, просто замечательно!). Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.
Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.
Также где-то на линейке есть цифра, которая называется «красная зона». Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит, что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.
Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.
Список может выглядеть примерно так:
1. Расслабленный, спокойный, счастливый…
2. Спокойный, но более энергичный и довольный…
3. Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…
4. Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…
5. Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…
6. Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…
7. В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…
8. (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!
9. Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!
10. Крайне взволнован/взбешен!
При желании этот список можно упростить и представить для наглядности следующим образом:
Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.
Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.