Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога (Уильямс) - страница 10
Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?
● Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.
● Повторяйте про себя: «Вдох… Выдох».
● Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.
● Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.
● Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно – и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.
Снизить степень напряженности и раздражения могут несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Да, все настолько просто – нужно лишь взять контроль над дыханием. Как объясняет известный дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань: «Делая вдох, я успокаиваю тело и ум. Делая выдох, я улыбаюсь»[4].
Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи «Как дыхание помогает справиться со стрессом» (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: «Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма»[5]. Звучит просто, да? Сложнее не забывать это делать!
Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.
Чтобы начать использовать прием «Линейка стресса», задайте себе вопрос: «Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?»
Заполните шкалу от 1 до 10 и обведите число, соответствующее вашей красной зоне. Как вы ощущаете себя на каждой отметке? Начните с 1, что означает безмятежность, и продолжайте до 10 (крайняя степень раздражения и беспокойства).
1. _____________
2. _____________
3. _____________
4. _____________
5. _____________
6. _____________
7. _____________
8. _____________
9. _____________
10. _____________
Какое число – ваша красная зона?
О чем нужно напомнить себе, когда вы чувствуете, что подбираетесь к красной зоне?
«Соковыжималка» для дел
Вам наверняка приходилось слышать фразу «У меня голова кипит!» или «Мой мозг перегружен». У этого есть вполне научное обоснование. Когда количество поступающей информации зашкаливает, префронтальная кора, которая отвечает за обработку данных, их сортировку и принятие решений (совсем как эффективный офисный клерк), и правда на некоторое время перестает функционировать и «затемняется». Это видно на снимках МРТ (магнитно-резонансной томографии). Метафорически выражаясь, у маленького клерка в вашей голове случается паническая атака, и он отключается в окружении стопок необработанных бумаг.