Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.
Занятия 7—10
Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматизированный навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы: «Покой-тяжесть-тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный».
Формула выхода «Руки сжать – дыхание глубокое– открыть глаза – расслабить руки».
Оригинальную программу освоения AT, отличную от классической, предложил известный психотерапевт Владимир Леви (в своей книге «Искусство быть собой»).
Программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:
1-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Прожектор внимания».
2-я неделя.Освобождение мышц. Упражнения сосредоточения «Созерцания».
3-я неделя.Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения «Фиксация пальца».
4-я неделя.Местные расслабления. Свободное дыхание.
5-я и 6-я недели.Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7-я неделя.Свободное дыхание. Тепло—тяжесть.
8-я неделя.Тепло—тяжесть. Сонное дыхание.
9-я и 10-я недели.Тепло—тяжесть—углубление, тонизация в разных темпах.
11-я неделя.Тепло—тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12-я неделя.Тепло–тяжесть—образ, ситуация настроя.
13, 14, 15-я недели. Тепло—тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки «оперативной» AT, используемой в основном в процессе общения с людьми (или непосредственно перед общением). AT оперативная позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслаблять себя (мышцы, дыхание, сосуды). Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клетки тела.
В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц. Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела). Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела (кисть, предплечье, рука, ступня, голень, нога), а затем расслабляется.