К числу эффективных упражнений силового характера можно отнести следующие: подтягивания на перекладине и подъемы на ней переворотом; лазание вверх и вниз по канату (сначала с помощью рук и ног, затем на одних только руках, держа ноги вытянутыми в «угол»); темповые упражнения с гирями 16 или 24 кг (двухпудовик оставим борцам и гиревикам); упражнения с булавами (простейшая булава — бутылка из-под шампанского, заполненная песком); упражнения с тяжелым шестом (обрезком металлической трубы длиной в 150-200 см и весом не менее 5 кг); выполнение ударов руками и ногами с браслетами-отягощениями на запястьях и на лодыжках (вес для рук 200-250 грамм, для ног в 2 раза выше). Наконец, существуют хорошие упражнения, где в качестве отягощения используется вес тела партнера или собственный вес.
Приведу в качестве примера два комплекса силовых упражнений. Их можно практиковать по-разному. Во-первых, делать утром после самомассажа, дыхательных и гимнастических упражнений. Во-вторых, выполнять в дни общефизического тренинга после бега. В-третьих, включать в содержание занятий, посвященных отработке приемов боя — после основной части тренинга.
Комплексы выполняются методом круговой тренировки, т.е. одно упражнение за другим как минимум, два круга подряд.
Первый (рис 333):
1. Отжимания на кулаках: из положения упор лежа на кулаках, тело параллельно земле, сгибать руки в локтях до касания пола грудью (во многих случаях, заметьте, это требование касаться земли телом не соблюдают). Смотреть вперед перед собой, а не в землю, стараться разгибать руки резко, «пружинисто». Время от времени вместо кулаков следует отжиматься на пальцах. Опускание тела вниз — вдох, отжимание его вверх — выдох (старайтесь вообще все усилия осуществлять на выдохах, ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряжения мышц).
2. Укрепление пресса. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, одновременным движением торса, рук и ног навстречу друг другу как бы «складываться» пополам, а затем возвращаться в исходное положение. «Складывание» — выдох, «раскладывание» — вдох.
3. Приседания на одной ноге. Опорная нога должна стоять на земле всей ступней (удивительно, но многие пытаются делать это упражнение, балансируя на носке!). Руками ни за что не держаться, учитесь сохранять равновесие. Вытянутой ногой к земле не прикасаться. Приседание — вдох, подъем — выдох.
4. Вращение торса. Руками держать за головой легкое отягощение (массивную палку, «блинчик» от штанги не тяжелее 5 кг и т.д.). Вращать верхнюю половину корпуса по часовой стрелке и против нее, прогибая при этом спину. Каждое вращение производить на выдохе, вдох делать при возвращении в исходное положение.