Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.
Примите положение сидя.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на согнутые в локтях руки.
Прогните спину, приподнимите подбородок.
Левую ногу вытяните назад.
Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле
• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение сидя на стуле.
Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.
Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.
Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.