Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
Поставьте правую ногу на степ-платформу.
Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
Задержитесь в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторите с правой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на боку
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.
Упражнение 4 Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните вперед.
Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Примите исходное положение.
Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
Аналогичные действия выполните с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.