Спину выпрямите, подбородок приподнимите.
Ноги широко поставьте.
Возьмите в руки гантели и опустите руки вдоль корпуса.
Выполните полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела. Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на левом боку.
Обопритесь на локоть левой руки и ладонь правой.
Ноги вытяните.
Правую ногу положите на сиденье стула.
Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки положите вдоль корпуса.
Ноги согните в коленях и положите стопы на сиденье стула.
Плавно поднимите бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение сидя. Спину выпрямите.
Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на подставку эспандера.
Приподнимите и медленно вытяните ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите ноги на поверхность пола и повторите упражнение.
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине с опорой на фитбол.
Руки согните в локтях и обхватите ладонями фитбол. Ноги широко поставьте (положение должно быть устойчивым).
Приподнимите корпус, вытягивая руки вперед.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.