Фитнес против ожирения (Зайцева) - страница 50

Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.

Упражнение 1. Жим га нтелей в положении сидя

• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов 3-4; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели и опустите руки на края степ-платформы. Одновременно согните обе руки в локтях. При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 4, количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте вместе.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите гимнастическую палку и поместите ее за спиной между локтями. Выполняйте ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины.

При выполнении упражнения не опускайте голову. Упражнение 3. Растяжка мышц груди

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя на стуле.

Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.

Руки заведите за спину и сцепите.

Выполняйте плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.

Упражнение 4. Выжимание в упоре

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Правую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу. Возьмите в руки гантели и чуть наклоните корпус вперед. Согните левую руку в локте и отведите в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения 1 подхода выполните упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

• Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите руки над головой.

Выполните наклон корпуса влево.

Тянитесь левой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении.