Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение с наклоном корпуса вправо.
При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
• Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч.
Спину выпрямите.
Возьмите в правую руку гантель и поднимите руку вверх, не сгибая ее в локте.
Затем медленно отведите правую руку, сгибая в локте, за голову.
Для удобства придерживайте правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть).
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой рукой.
Упражнение 7. Отжимание c опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Опустите корпус и обопритесь руками о степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустите корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки.
Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.
Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь на нее.
Правую ногу вытяните вперед и чуть в сторону.
Левую ногу согните в колене.
Медленно поднимите правую ногу как можно выше.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть