Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.
Примите положение лежа на правом боку.
Руки согните в локтях. На правую руку обопритесь головой.
Согните левую ногу в колене и приподнимите.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнимите корпус и обопритесь на локоть правой руки.
Левую руку положите на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнимите ноги, затем согните в коленях.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода поменяйте положение и повторите упражнение.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги поднимите вверх и вытяните в стороны.
Поместите концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимайте «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Вытяните руки вперед и обопритесь на ладони.
Подбородок приподнимите.
Поднимите и вытяните левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднимите ее как можно выше и отведите чуть в сторону.
Упражнение 6. «Мельница»
• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните назад и упритесь носками в поверхность пола. Руки согните в локтях и обопритесь на них. Прогните спину.