Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Вытяните ноги и положите стопы на фитбол.
Медленно поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.
Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустите нижнюю часть тела и повторите упражнение.
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки таким образом, чтобы нижняя часть тела располагалась на фитболе.
Одновременно вытяните вперед правую руку и максимально вытяните назад левую ногу.
Затем одновременно отведите правую руку назад и максимально поднимите левую ногу.
Ухватитесь правой рукой за носок левой ноги и тяните ее вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с левой рукой и правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутую назад левую руку.
Ноги согните в коленях и поставьте носки вместе.
Поместите «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.
Сожмите «восьмерку» до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа
• Назначение: повышение эластичности мышц пресса, укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги вытяните вверх.
Руки согните в локтях и обопритесь ими о поверхность пола. Одновременно согните ноги в коленях и приподнимите верхнюю часть корпуса.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.
Количество подходов 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклоните корпус вниз.