Прогните спину. Возьмите в руки гантели.
Разведите руки в стороны. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
• Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение Примите положение стоя.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.
Чуть наклоните корпус и прогните спину.
При выполнении упражнения наклоняйте корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямляйте и не выгибайте спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Упражнение 9. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение полусидя на правом боку на степ-платформе. Левую ногу согните в колене. Правую ногу вытяните вверх. Правую руку согните в локте и обопритесь о степ-платформу.
Левую руку положите на талию.
Плавно поднимите левую ногу, не разгибая в колене и подтяните к груди.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с левой ногой.
Упражнение 10 Растяжка мышц верхнего пояса тела
• Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните. Руки согните в локтях и сцепите за головой. Вдохните и приподнимите верхнюю часть корпуса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Упражнение 11. Полуприсед с отягощением
• Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра, повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.
• Выполнение Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Правую ногу поставьте на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполните пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода, поменяйте положение и выполните упражнение с упором на левую ногу.
Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол
• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.