Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение Примите положение стоя. Вытяните руки и обопритесь о фитбол. Спину прогните. Подбородок приподнимите. Плавно наклоните корпус, перекатывая фитбол.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения не наклоняйте голову и не сгибайте ноги в коленях.
Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.
Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.
Спину прогните.
Поднимите левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на правое колено.
Левую ногу свободно вытяните в сторону.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Не меняя положения, максимально тяните левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Заведите руки за спину и сцепите кисти.
Максимально тяните руки вверх.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускайте голову вниз.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки