Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре
• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
• Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.
Сожмите ее до упора.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.
Обопритесь на локти.
Подбородок приподнимите.
Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.
Правую ногу вытяните вперед.