2. Постепенно и осторожно, опираясь обеими руками на пол, начать опускать поясницу на линию, образованную подошвами. Следить за весом тела. Если все происходит без напряжения, можно опустить тело полностью на линию, образованную ступнями. В случае затруднения выполнения сидячей позы отложить выполнение последующих ступеней, пока тело не подготовится к их выполнению. Продолжать могут только те, кто свободно сидит на носках и подошвах.
3. Поднять правую руку и положить ее на пол позади бедра. То же сделать левой рукой и немного согнуть ее в сторону.
4. Положить правый локоть на полпути подворачивания его кзади. То же сделать левым локтем. Двигая локти по направлению к пояснице, постепенно коснуться головой пола. Когда голова упрется в пол, постепенно опустить плечи, а затем и все тело на пол. Упражнение делать медленно, без суеты.
5. Вытянуть обе руки вдоль туловища. Держать ладони на полу, прижав их к телу.
6. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. Зафиксировать позицию на 6–8 секунд.
7. В исходное положение возвращаться в следующем порядке: руками обхватить лодыжки, а локтями упереться в пол. Лодыжки подтянуть и, перенеся вес тела на локти, поднять голову и спину. Вернуться в сидячее положение.
8. Вывернуть сложенные колени и вернуться в исходное положение для отдыха.
9. Отдохнуть 6–8 секунд, затем повторить асану.
Асану выполнять ежедневно от 3 до 5 раз, но не более.
Пашимоттан асана
Эта асана обладает активизирующим действием. В числе других активизирует железы эндокринной системы и поджелудочную железу, которая начинает нормально выделять инсулин. Асана оказывает лечебное воздействие на больных диабетом. Те, кто страдает болями в спине или позвоночнике, должны делать асану без напряжения, не слишком сильно сгибая тело.
1. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки опустить вдоль туловища. Корпус держать прямо, голову слегка поднять вверх, пятки и носки вместе.
2. Поднять обе руки параллельно вытянутым ногам.
3. На выдохе коснуться носка правой ноги правой рукой, а носка левой ноги – левой рукой. Ладони повернуть книзу. Если трудно дотянуться до носков, нужно тянуться до максимально возможного места. Ноги в коленях не сгибать.
4. Опустить голову так, чтобы она оказалась между рук. Закончить выдох к тому времени, когда голова опустится.
5. Напрячь носки, вытянуть ноги и руки вперед так, как только возможно. Не сгибая ноги в коленях, зафиксировать тело на 6–8 секунд.
6. Опустить руки на ноги, начать вдох и возвратиться в исходное положение. Ладони скользят по поверхности ног.