Более сложный вариант. Упражнение выполняется лежа. Вначале попробуйте медленно, примерно за 10 секунд, напрячь и расслабить каждую часть тела, а затем попытайтесь сделать это очень быстро, так, чтобы ощутить контраст между напряженным и расслабленным состоянием.
1. Нахмурьтесь так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд, затем расслабьте лицевые мускулы на такой же промежуток времени. Теперь повторите то же самое, но в более быстром темпе: за 1 секунду нахмурьтесь и расслабьтесь и почувствуйте разницу в ощущениях.
2. Напрягайте зрение 10 секунд, будто куда-то всматриваетесь, затем расслабьтесь на тот же период времени. Повторите в более быстром темпе.
3. Сильно сморщите нос на 10 секунд, затем столько же расслабляйтесь. Повторите в более быстром темпе.
4. Медленно сожмите губы, затем расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
5. С силой прижмите голову к полу или кровати (реально или мысленно), затем расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
6. Максимально приподнимите левое плечо, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
7. Сделайте то же самое с правым плечом. Повторите в быстром темпе.
8. Напрягите вытянутые вверх руки, как будто вы уперлись в стенку, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
9. Сожмите пальцы в кулак на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
10. Сделав выдох, сожмите (напрягите) грудную клетку на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
11. Вдавите спину в пол, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
12. Напрягите ягодичные мускулы на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
13. Упритесь выпрямленными ногами в стену, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
14. Напрягите пальцы на ногах и постарайтесь как можно больше подогнуть их, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
15. Проверьте, какие части тела у вас по-прежнему напряжены, и повторите упражнения.
Вскоре вы научитесь отличать мускульные контрасты, вызванные напряжением, от контрастов, вызванных спазмами или хроническими болями, и будете эффективно снимать их.
Методика 4
Для современного человека очень хороша релаксационная поза йогов – шавасана («поза мертвого»), она позволяет устранять напряжение и усталость, которые накапливаются в теле к концу рабочего дня.
Напряжение в теле возникает так: когда человек намерен действовать, в организме должны включиться один за другим четыре механизма. Прежде всего в сознании возникает мысль, что надо сделать определенное действие. Мозг вслед за мыслью посылает по нервам импульс в мышцы. Мышцы начинают сокращаться, потребляя при этом энергию и выполняя задуманное действие. Когда энергии тратится больше, чем вырабатывается, человек ощущает усталость и скованность.