Тренировка тела и духа (Хван, Норбеков) - страница 80

Читателю рекомендуется менее сложная схема: вдох через нос (2–3 с), выдох через плотно сжатые губы. (4–6 с).

3. «Заборчик». Макушку головы тянем вверх, стараемся выглянуть из-за руки. В этом положении — поворот вправо и влево (25–30 с) (рис. 1).

4. Разработка позвонков и мышц шеи (рис. 2).

5. Массаж шейных нервов и капилляров головы. Поворот вправо до отказа и влево. Мышцы головы полностью расслаблены (рис. 3).

Позиции 3, 4, 5 благотворны при шейном остеохондрозе. Вдох (холод), выдох (тепло) — через шейный отдел позвоночника.

6. Плечевые суставы. Руки прямые. Круговые движения вперед (5 раз), назад (5 раз), вправо и влево (по 5 раз). Плавательные движения — вперед и назад (по 5 раз) (рис. 4–6).

7. «Штопор». Руки вскинуты. На счет 7 поворачиваемся вправо и тянемся вверх, ввинчиваясь, затем влево. Вдох-выдох — через позвоночник (рис. 7).

8. «Канат». Руки вытягиваем вверх. Представляем, что над нами канат, начинаем подтягиваться (одной рукой и второй) — 30 раз (рис. 8).

Позиции 7,8 — сколиоз, остеохондроз.

9. «Скорпион». Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус недвижен. Копчиком стараемся очертить круг. Движения вправо и влево — 30 сек. Разрабатываем поясничный отдел позвоночника. Вдох-выдох идут через этот отдел (рис. 9).

10. Тазобедренные суставы. Тазом стараемся очертить возможно больший круг — вправо и влево (по 5 раз). Дыхание через тазобедренные суставы, вдох — прохлада, выдох — тепло (рис. 10).

11. Коленные суставы. Прежде чем выполнить упражнение, возьмитесь за коленные чашечки и 15–20 с прогрейте их своими ладонями. Держась за коленные чашечки, раскручиваем их по большому кругу вправо и влево (по 5 раз). Вдох-выдох — через коленные суставы (рис. 11).

12. «Пьяница». Разрабатываем голеностоп. Ноги на ширине плеч. Встаем на носки, переходим на внешнее ребро правой стопы и внутреннее ребро левой, переходим на пятки обеих ног, переходим на внешнее ребро левой стопы и на внутреннее ребро правой. И так далее по кругу — вправо и влево (по 5 раз). Вдох-выдох — через голеностопы (рис. 12).

13. Упражнение, благотворное для кишечника.

Массирует брюшную область, устраняет запор. Наклоны вперед (колени прямые), достаем ладонями пол (7–9 раз). На последнем наклоне (помогая руками, взявшись за голени), задерживаемся, считая до семи. Вдох-выдох— через брюшную область (рис. 13).

14. Укрепление фронтальных мышц тела (укрепление околопозвоночных и подтяжка обвисших мышц). 30 с (рис. 14)

15. Укрепление тыльных мышц тела. 30с (рис. 15)

16. Укрепление боковых мышц тела. 30 с на одном боку и 30 — на другом (рис. 16).