Преимущества такого дыхания проверены тысячелетней практикой: легкие получают необходимое количество кислорода (поскольку достаточная их вентиляция ведет к общему уменьшению числа дыхательных движений в минуту); грудная клетка получает правильную иннервацию со стороны окончаний нервной системы; органы брюшной полости получают легкий систематический массаж благодаря сильным и ритмичным движениям диафрагмы (что, например, благотворно дал слабой печени).
Однако не следует в первые 2–3 недели злоупотреблять такой практикой: сознательное выполнение полного дыхания как упражнения не должно превышать 7–8 раз за одно занятие. При несоблюдении этого требования возможно перевозбуждение нервной системы. Известен случай [183], когда после 50 полных дыханий у молодого человека пошли пятна-сыпь по всему телу. Сам автор тоже когда-то «переборщил», и после 14 таких дыханий стало зудеть и чесаться лицо; однако это быстро прошло.
Некоторые люди ввиду больших отложений жира на животе затрудняются выпячивать живот при вдохе. Ничего страшного не будет, если такие движения не получатся в первое время: выполняйте полное дыхание, как это у вас получается, а успех затем обязательно придет, так как улучшение обмена веществ будет сопровождаться ненасильственным сокращением излишнего жира.
Теперь можно приступить к описанию дыхательных упражнений, которые не только позволят усилить эффекты медитации, но и должны принести общеоздоравливающий эффект.
КУМБХАКА — элементарная задержка дыхания. Находясь в ИП, на 4 счета глубоко вдохните через нос, на 16 счетов задержите дыхание и на 8 счетов через нос выдохните. Соотношение вдоха (пураки), задержки (кумбхаки) и выдоха (речаки) в классическом варианте — 1:4:2: например, 2 секунды вдох, 8 секунд задержки и 4 секунды длится выдох. По крайней мере в первое время следует соблюдать это соотношение (особенно в пожилом возрасте, при наличии каких-либо заболеваний органов дыхания или болезнях сердца).
Весь прогресс для новичков должен заключаться в ежедневной прибавке по 1 секунде к первой фазе, но так, чтобы не нарушалось соотношение 1:4:2. Например, в первую неделю вы делаете вдох — 2 секунды, задержка — 8 секунд, выдох — 4 секунды.
Начиная со второй недели, вдох длится уже 3 секунды, задержка — 12 секунд, выдох — 6 секунд; для третьей недели три фазы будут длиться соответственно 4—16—8 секунд. При этом не следует делать в один день больше 3–4 циклов. Однако после 4–5 недель занятий станет очевидным, что продолжительность вдоха больше 8 секунд затруднительна, да и выдох, длящийся 16 секунд и более, постепенно превращается в физиологический нонсенс. Поэтому это соотношение 1:4:2 затем может изменяться в сторону увеличения длительности задержки при сохранении первой и третьей фазы постоянной. Понятно, что если человек может без труда задержать дыхание на 1,5 минуты (критерий, согласно которому человек считается физически здоровым [51]), то выдыхать в течение 45 секунд будет значительно сложнее!