Фитнес против болезней позвоночника (Ляхова) - страница 14

• Назначение: укрепление боковых мышц шеи, увеличение подвижности позвонков, уменьшение болевых ощущений при обострении хронических заболеваний.

• Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены, спина прямая.

• Выполнение: на вдохе как можно выше поднять плечи и удерживать их в таком положении несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и оставаться в таком положении 10—15 с. Повторить 7-10 раз.

• Назначение: укрепление мышц шеи и плечевого пояса.

• Исходное положение: сидя или стоя.

•Выполнение: самостоятельно помассировать пальцами область у основания затылка в течение 3-4 мин. Поначалу возможна сильная боль, которая через некоторое время должна ослабеть.

• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника при головных болях.

Этот массаж может делать партнер. В этом случае исходное положение может быть лежа на животе.

• Исходное положение: сидя или сидя на стуле.

• Выполнение: помассировать пальцами верхний участок лопатки в течение 3-4 мин. Поначалу возможны болевые ощущения, которые должны быстро пройти.

Также можно попросить партнера выполнить массаж. В этом случае удобнее находится в положении сидя.

• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника

Этот комплекс рекомендован для людей, страдающих от острых и хронических заболеваний грудного отдела позвоночника. При острых состояниях заниматься рекомендуется только после того, как утихнет боль.

• Цель занятий: повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.

• Исходное положение: сидя на стуле с прямой спинкой, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке в замок.

• Выполнение: на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.

Назначение: увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.

• Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок.

Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Валик не должен быть слишком мягким. Вместо него можно использовать махровое полотенце, намотанное на скалку.

• Выполнение: на вдохе поднять туловище, прогнуться, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 3-4 раза, после чего передвинуть валик ниже и продолжить выполнение упражнения.

• Назначение: разработка позвонков грудного отдела позвоночника.