Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах (Чой) - страница 31

2

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Важные моменты:

1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;

2) старайтесь подобрать партнера равного вам по весу;

3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;

4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.

Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-12 раз в одном подходе.

1

2

Варианты выполнения:

а) выполните это же упражнение соединив вытянутые руки;

б) выполните это же упражнение из положения сидя на поверхности.

1

2

Характер воздействия: упражнение развивает и укрепляет мышцы спины.

Важные моменты:

1) избегайте рывковых движений, чтобы не получить травму спины;

2) не старайтесь поднимать на спину партнера, значительно превосходящего вас по весу;

3) контролируйте положение равновесия;

4) наклон туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

Важные моменты:

1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;

2) не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед;

3) не отрывайте стопы от поверхности;

4) изолируйте мышцы не участвующие при выполнении упражнения;

5) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

6) подъем верхней части туловища осуществляйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположенных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.

Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе.