С 51 до 60 лет – в зависимости от состояния здоровья можно перейти на средние или легкие формы упражнений, причем количество статических упражнений уменьшать не следует. Остаются дыхательный контроль и продолжительные прогулки.
Начиная с 61-го года интенсивность и содержание занятий физкультурой можно оставить на уровне предыдущих 10 лет. По-прежнему необходимо продолжительное пребывание на свежем воздухе во время длительных прогулок.
Разумеется, такой распорядок является довольно условным, но основные пропорции нагрузки сохраняются при любом индивидуальном опыте.
Содержание и интенсивность физических упражнений для мужчин и женщин должны несколько различаться, хотя не все разделяют подобную точку зрения. С понятием внешней красоты связывают обычно правильные черты лица и пропорциональное развитие частей тела. Понятно, что роль физических упражнений во втором случае достаточно велика. Физическая тренировка помогает исправить некоторые конституционные дефекты, устранить излишние жировые отложения и является неисчерпаемым источником здоровья и, следовательно, красоты женщины.
Вероятно, из предлагаемой нами программы занятий специфические силовые элементы можно без особого ущерба для физического развития женщины исключить. Их вполне можно заменить ходьбой, плаванием, танцами. В зависимости от возраста, физического развития и индивидуальных потребностей некоторые упражнения можно варьировать и модифицировать. Однако следует помнить, что статические упражнения, особенно в перевернутых положениях тела, незаменимы для нормализации кровообращения в области таза и нижних конечностей. Следует отметить также, что женщинам к конце месячных циклов систематические занятия следует прекращать, оставляя в расписании лишь легкие формы дыхательных упражнений в позе лотоса и пешие прогулки.
Эффективность занятий зависит от времени их проведения. Наиболее интенсивные занятия на общее развитие желательно проводить через 3–4 часа после завтрака. Перед завтраком необходимы дыхательные и статический вариант физических упражнений. После занятий перед приемом пищи обязателен отдых (не менее получаса). То же требование остается и для вечерних занятий, которые необходимо проводить с таким расчетом, чтобы после ужина до сна оставалось 2–3 часа.
Если утром используется статический вариант, то вечером желательны динамические упражнения.
При выборе упражнений необходимо руководствоваться правилом пропорциональной занятости всех групп мышц. В долгосрочном расписании занятий можно предусмотреть последовательную нагрузку на них. Так, тренировки можно строить с преимущественной нагрузкой мышц плечевого пояса, брюшного пресса и спины, конечностей и т. п.