Прежде чем приступить к знакомству с упражнениями, остановимся на некоторых практических рекомендациях, которые помогут избежать в процессе тренировок многих ошибок.
Эффективность физических упражнений в системе тренировок йогов реализуется усложнением упражнений (увеличения амплитуды движения и вовлечения в него больших мышечных групп), а также увеличением времени фиксации позы в статическом варианте и увеличением числа повторений упражнения в динамическом варианте. Кроме того, характерной чертой системы является постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки. С одной стороны, это позволяет в короткий срок добиться наибольших результатов, а с другой – предохраняет от травм и всевозможных осложнений.
Выше уже обсуждалась причина, по которой в системе йогов с таким вниманием относятся к последовательному и постепенному освоению различных физических упражнений. Поэтому не следует сразу начинать с трудных. Познакомьтесь вначале с описанием типов тренировочных циклов, примерным расписанием занятий на неделю с учетом индивидуальных задач физической подготовки. И не забудьте, что распорядок этот довольно схематичен и физическую нагрузку нужно выбирать соответственно своему физическому развитию, силе, возрасту и полу.
Если на контрольном занятии выяснится, что данное упражнение не удается повторить требуемое число раз, то достигнутый минимум нужно принять за начальный, а затем прибавлять каждую неделю определенное число повторений. То же касается и статического варианта: минимальное время фиксации позы, когда еще не пришло состояние неудобства, нужно принять за начальное. Если вам удается удержаться в данной позе дольше, чем указано в примерном расписании, не следует это время принимать за начальное, остановитесь все-таки на том, которое рекомендуется в расписании.
Статическое упражнение будет считаться выполненным правильно в том случае, если вы сумели сконцентрировать внимание на напряженной мышце, а позу сохраняете совершенно неподвижной. Последнему условию придается особенно большое значение, а конкретные рекомендации по концентрации внимания приводятся в описании каждого упражнения. Время исполнения статического упражнения находится в прямой зависимости от трудности. Количество расходуемой организмом энергии при выполнении упражнения регулируется изменением степени напряжения мышц и временем пребывания их в данном состоянии. По мере усложнения упражнений той или иной группы происходит постепенное вовлечение в работу все большего числа мышц и более сильного их напряжения. Так, исполняя легкое упражнение, можно лишь до определенного предела увеличивать число его повторений.