Упражнения в динамическом или статическом вариантах начинаются с исходных положений. Они могут быть вертикальными или горизонтальными. К горизонтальным относятся позы лежа на спине: поза мумии (или, как ее не совсем благозвучно называют, поза смерти – савасана), поза лежа ничком и поза лежа на боку. К вертикальным относятся: поза стоя, поза стоя на коленях, поза сидя на согнутых ногах (поза алмазной твердости), поза сидя на корточках и поза прямого угла.
Кроме того, есть несколько поз, в которых тело находится в перевернутом положении – антиортостатические позы.
Рассмотрим некоторые позы подробнее. Поза мумии: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги вместе или слегка врозь. Поза ничком: лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела без напряжения, ноги вместе или слегка врозь. Поза на боку: лечь на правый или левый бок (голова, грудь, живот и ноги расположены по прямой линии); верхнюю руку вытянуть вдоль тела (кисть на бедре), нижнюю расположить произвольно, как удобно. Поза стоя: руки свободно опустить вдоль тела, ноги слегка расставить, ступни ног параллельны друг другу (или носки слегка врозь). Поза на коленях: руки свободно опустить вдоль туловища. Поза алмазной твердости: из позы на коленях опуститься на согнутые ноги, колени вместе, пятки врозь, руки опущены вдоль тела, ладони на коленях. Поза на корточках: колени вместе, руки заложить за спину. Поза прямого угла: сесть, туловище вертикально, ноги (вместе) вытянуть вперед, руки опустить вдоль туловища.
Ниже описываются наиболее известные упражнения йогов, причем каждое из них имеет подводящие и промежуточные. Так, к позе лотоса подводят позы удовольствия и совершенства (см. рис. 1, 2, 3).
Приведенные ниже упражнения объединены в серии: для спины, брюшного пресса и т. п. Освоение каждой серии заканчивается одним из таких знаменитых упражнений, как поза колеса, рыбы, перевернутая поза лотоса и др.
На рисунках показаны конечные фазы каждого упражнения в статическом варианте. Такое фиксированное положение тела в определенной фигуре и носит название асаны.
В динамическом варианте упражнение повторяется необходимое число раз. Время пребывания в статическом варианте, число повторений упражнения, а также переход от менее сложных модификаций к конечным позам смотрите в главе «Методические рекомендации по организации занятий».