Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 44

Упражнения с прогибом назад

Поза змеи (рис. 4, фото 1)

1-я фаза: лечь на пол ничком, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеч.

2-я фаза: медленно поднимаясь на руках, поднимайте сначала голову, затем грудь. Прогнитесь насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й. Дышите ритмично.

Конце-нтрация: на мышцах спины, и особенно в области крестца.

Динамический вариант: повторяйте 2-ю и 3-ю фазы без перерыва нужное число раз.

Статический вариант: задержитесь во второй фазе нужное время (см. с. 135).

Расслабление: после выполнения упражнения в динамическом и статическом вариантах примите позу лежа ничком.

Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdomlnis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.

Противопоказания. Таковых нет – разве что гипертрофия щитовидной железы.

Поза кобры (рис. 5)

1-я фаза: лечь ничком, руки сложить за свиной так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались ягодиц.

2-я фаза: плавно без рывков поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе согласно рекомендациям.

Расслабление: после выполнения упражнения примите позу ничком.

Поза с прогнутой спиной и руками, заложенными за голову (рис. 6)

1-я фаза: лечь ничком, заложить руки за голову. Правую ладонь положить на позвоночник между лопатками, левую на правую кисть.

2-я фаза: плавно без рывков медленно поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

фото 1

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: оставайтесь во 2-й фазе согласно инструкции.

Расслабление в позе ничком.

Поза саранчи (рис. 7)