Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 52
Наклоны головы в стороны
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: наклоняйте голову то в правую, то в левую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Упражнение можно выполнять стоя.
Поза для напряжения мышц шеи (рис. 33)
1-я фаза: встать на колени, ладони положить перед собой, наклониться вперед и опереться головой о пол. Выпрямить ноги и заложить руки за спину, опираясь на голову и пальцы ног.
2-я фаза: наклоняйте голову назад и вперед.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи.
Расслабление в позе ничком.
Это очень хорошее упражнение для развития мышц шеи. Выполнять его можно и в статическом варианте (фаза 1).
Мостик на голове (рис. 34)
1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на груди, ноги согнуть в коленях, пятки касаются ягодиц.
2-я фаза: поднимите тело вверх, удерживаясь на голове и ногах. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах шеи.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительное упражнение на волевое напряжение мышц шеи
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, мысленно напрягая мышцы шеи.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Упражнения с прогибом вперед
Сгибание спины (рис. 35)
1-я фаза: лечь на спину, руки выпрямить вверх, прямые ноги сложить вместе.
2-я фаза: медленно и плавно без рывков и не опуская руки поднимитесь и сядьте. Ноги остаются выпрямленными.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: нормальное, или вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.
Динамический вариант: попеременно повторять 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: остановите подъем в позе, когда туловище только несколько приподнято и область 7-го позвонка находится примерно на высоте 40 см от пола.
Расслабление в позе мумии.
Сгибание спины с руками, сложенными на затылке (рис. 36)
1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги выпрямить.
2-я фаза: медленно без рывков поднимайте туловище в положение сидя, не отрывая ног от пола. Руки остаются на затылке.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.