Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 53
Дыхание: нормальное, или выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом, когда почувствуется напряжение в бедрах. Задержаться в этой позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Сгибание спины с заложенными за голову руками (рис. 37)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.
2-я фаза: медленно без рывков поднимитесь и сядьте. Ноги от пола не отрывайте и не меняйте положение рук.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом.
Расслабление в позе мумии.
Подъем туловища в позе лотоса (рис. 38)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуть вверх.
3-я фаза: поднимитесь, не отрывая ноги от пола, и сядьте.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Это упражнение полезно для специальной тренировки мышц живота.
Упражнения с наклоном туловища в приподнятом положении
Наклоны туловища (рис. 39)
1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх, ноги вместе.
2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно и плавно поднимайте туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Руки подняты, голова расположена между ними.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: поднимитесь, поворачиваясь в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Повороты туловища с руками, сложенными на затылке (рис. 40)
1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги вместе.
2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно поднимайтесь в положение сидя, поворачивая туловище в стороны.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на боковых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Повороты туловища с руками, заложенными за голову (рис. 41)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.
2-я фаза: медленно поднимайте туловище в положение сидя, поворачивая его в сторону.