Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 57
Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса
Подъем в прямой угол (рис. 55)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)
1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.
2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.
Упражнения для напряжения мышц живота
Втягивание живота (рис. 57)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.
Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.
2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на акте напряжения мышц.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.
Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.
2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.