Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 58
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.
Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ИОЯСА
Подъем таза (рис. 59)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, ладони положить на пол.
2-я фаза: поднимите, туловище как можно выше, опираясь только на ладони и ступни ног.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах паховой области.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
В конечной фазе освоения этого упражнения выполняются следующие движения ногами:
– поднимать то одну, то другую ногу вверх в перпендикулярное положение;
– отводить то одну то другую прямую ногу в сторону перпендикулярно туловищу;
– попеременно поднимать ноги в согнутом положении и касаться коленом груди.
Подъем ноги с захватом руками шеи (рис. 60)
1-я фаза: сесть на пол на левую согнутую в колене ногу; правую согнуть в колене и поставить в вертикальное положение. Руки свободно опустить.
2-я фаза: проденьте правую руку под правое колено и протяните к правой стороне головы. Заведите за голову левую руку и соедините кисти на шее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: сядьте на правую ногу.
5-я фаза: повторите те же движения для левой ноги.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с одной ногой, заложенной за голову (рис. 61)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, согнуть правую ногу, расположив пятку против паха.
2-я фаза: с помощью рук заложите левую ногу за голову и за плечо, затем отпустите руки. Задержитесь в конечной позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: смените положение ног и сядьте, согнув левую ногу.