Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 63
Концентрация на бицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Это упражнение на волевое напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.
ПОЗЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ
Поза бедра (рис. 76)
1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.
2-я фаза: разведите ноги и встаньте.
3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)
1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.
2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.!
Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение можно выполнять более энергично: в конечной фазе имитировать легкий прыжок.
Поза с выставленной ногой (рис. 78)
1-я фаза: стать, по возможности дальше выставив правую ногу вперед. Руки на груди или на поясе.
2-я фаза: повернитесь направо и перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и опирайтесь только на кончики пальцев.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: смените положение ног и поворачивайтесь налево.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза с расставленными ногами (рис. 79)
1-я фаза: стать, расставив ноги как можно шире. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: согните правую ногу в колене и перенесете на нее тяжесть всего тела. Выпрямите левую ногу, разверните туловище направо и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу, стараясь не сгибать выпрямленную ногу.
4-я фаза: повторите упражнение, поменяв положение ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й. Концентрация на мышцах бедер. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.