Ощущения, полученные в ходе выполнения первого упражнения, должны оставить в вашей памяти прочный след. Этого принципа нужно придерживаться и при разучивании последующих упражнений. Однако основное правило гласит: нельзя приступать к освоению следующего этапа занятий, не овладев навыками предыдущего. Этот запрет основан на том, что во всех дальнейших элементах тренировки используются навыки мышечного расслабления, полученные при выполнении первого упражнения.
Так, в ходе его выполнения осваиваются принципы расслабления поперечной мускулатуры, нормализуется сон, уходит головная боль напряжения, снижается болевой порог, исчезают тревога и страх. При этом происходит некоторое снижение частоты пульса, артериального давления, возникает сонливость, дыхание замедляется и становится поверхностным, что характерно для состояния покоя.
Упражнение второе
Цель этого упражнения — вызвать во всем теле ощущение тепла, что способствует укреплению периферических сосудов и нормализует артериальное давление. Тренировка периферической системы кровообращения особенно эффективна при заболеваниях нейрогенного характера. Второе упражнение следует начинать, дважды повторяя про себя несколько измененную формулу первого: «Мое тело полностью расслаблено». После этого нужно один раз произнести: «Я абсолютно спокоен». Затем необходимо 5 раз повторить основную формулу второго упражнения: «Моя левая (правая) рука теплая».
Упражнение третье
Целью третьего упражнения является регулировка частоты сердечных сокращений. Для этого нужно воспроизвести ощущения первого и второго упражнений, после чего 5–6 раз повторить формулировку: «Мое сердце бьется ритмично и спокойно». Перед тем как приступить к занятиям, необходимо научиться мысленно считать удары собственного сердца. Если подобная задача окажется для вас сложной, то допустимо во время выполнения упражнения положить ведущую руку на область сердца. Данный этап тренировки считается освоенным, если вы научились регулировать частоту сердечного ритма.
Эти навыки помогут вам предотвратить послестрессовую тахикардию и улучшить кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение четвертое
Цель четвертого упражнения — овладение навыками регулировки дыхания.
Для этого после выполнения трех предыдущих упражнений необходимо 5–6 раз мысленно повторить: «Мое дыхание ровнее, мне дышится спокойно».
Овладение подобными навыками способствует улучшению кислородного обмена, восстанавливает силы при психических и физических нагрузках, заметно повышает работоспособность.
Данное упражнение эффективно при немедикаментозной терапии расстройств функций органов дыхания, обусловленных нарушениями деятельности нервной системы.