Йога и здоровье (Иванов) - страница 12
1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.
2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).
3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.
1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.
2. Как только встали с постели, нужно выпить стакан воды из Графина (вода стоит в графине сутки), затем опорожняем кишечник.
3. Затем принимаем контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Упражнение для укрепления мышц живота, 4 варианта — 1 раз
3. Ролик — раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра — 2 раза
6. Шавасана— 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 3-й недели. Выполнение упражнений: полное йоговское дыхание, очистительное дыхание— 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Уддияна Бандха, Капалабхати, Симхасана — 30 мин.
5. Сахар и его заменители. Использование цветочной пыльцы — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 4-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 4-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УДДИЯНА БАНДХА — ВТЯГИВАНИЕ И ВЗЛЕТ ЖИВОТА
«Бандха» переводится как «замок», «запирание».
Важнейшее упражнение; это по существу начало Пранаямы. Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Задержка около 15 сек. (затем постепенно прибавлять по 1 сек. в день).
Снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать.
Концентрация внимания. На нижней и воротной венах. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект. Улучшает кровообращение, улучшает работу кишечника.
КАПАЛАБХАТИ
Соотношение вдоха и выдоха по длительности 3:1. Упражнение выполняется в любой сидячей позе, а также из положения стоя. Его характерная черта — отсутствие задержки дыхания между вдохом и выдохом.