Йога и здоровье (Иванов) - страница 24
5. Составление рациона питания — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 10-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 10-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
ПОЗА ЗМЕИ С ПОВОРОТАМИ ГОЛОВЫ
Исходное положение. Лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч.
Техника исполнения. Со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бедра, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника.
На задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным образом повернуть голову вправо. В позе находиться 15–20 сек. Расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение. Внимание на выдохе скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект: Стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины; предотвращает образование камней в почках.
ПОЗА КУЗНЕЧИКА — САЛАБХАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки.
Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.
Терапевтический эффект. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Техника исполнения аналогична технике исполнения Салабхасаны, только ноги поднимаются поочередно. Терапевтический эффект такой же, как в Салабхасане.
СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы, возраст.
Уровень энергетических затрат определяется через Ккал на 1 кг веса в течение 1 часа.
Во сне человек тратит 0,93 Ккал, при чтении вслух — 1,5 Ккал, при исполнении домашней работы — 2–3 Ккал, при ходьбе — 4,2 Ккал, при быстрой ходьбе— 10 Ккал.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 2000–3500 Ккал.
Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на одном уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то, в организме откладываются жиры.