После тренировки вы должны чувствовать довольно сильную усталость в мышцах и давать им возможность восстановиться полностью. Полное восстановление – это хороший сон и правильно рассчитанное по калорийности питание: на низкоуглеводной диете при таком режиме далеко не уедешь.
Предваряю вопросы: да, в этот период вы станете больше. Да, ваши объемы за счет мышц увеличатся. Да, скорее всего, и жировая прослойка вырастет: для подъема больших весов нужны силы, а их вы берете из своего рациона.
Мой личный опыт: сейчас я ношу 40-й (российский) размер одежды (европейский – 34, ХS – ХХS) и в жизни смотрюсь мелкой. Поплотнее – на экране, который визуально добавляет 8–10 кг, и на фото (там, думаю, 3–5). Под конец массонаборного тренинга я носила 44–46-й размер одежды (M) с уклоном в 46-й. Мне это, конечно, не нравилось, но я знала, ради чего раскачиваюсь до 46 размера: чтобы вернуться в 40-й, но в совершенно ином качестве тела.
Я бы могла не увеличивать мышцы в объеме, могла бы похудеть до нужного размера, ограничивая себя в питании (силы воли мне не занимать). Только вот полудохлая тощая курица – это еще не точеная кошка.
Если вы хотите быть просто худой, не заморачивайтесь и сядьте на диету. Если ваша цель – быть красиво худой, без предварительного набора мышечной массы не обойтись.
Сравните.
Я – в период массонаборного тренинга:
Я – после сушки на рельеф:
Если вам удалось привести мышцы в тонус, но они покрыты добрым слоем жира, вы будете единственной носительницей знания о том, какая вы там, под жировой прослойкой, точеная.
Устраивает? Нет?
Тогда принимаемся за качественную проработку тела: отсекаем все лишнее (жир), «вытачиваем» мелкие детали.
Тут основная сложность – уменьшить жировую прослойку, под которой прячутся мышцы, а сами мышцы при этом не растерять, а лишь немного уменьшить их в объеме, сделать более сухими.
Как?
Питанием и тренировками.
ПИТАНИЕ. Садимся на низкоуглеводную диету. Как я писала ранее, если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Однако ограничить количество углеводов – еще не все. Нужно исключить поступление жиров, но не всех: сливочное масло, сало, жирную свинину, мороженое и иже с ними вычеркиваем, а вот рыбу и растительные масла (полиненасыщенные жиры) оставляем.
Это никакая не химия, не вторьте мифам бабы Фисы. Химия – это ваши гамбургеры и картошка фри.
Как только углеводы окажутся в дефиците, организм начнет вытягивать энергию из собственного жира, т. е. его просто-напросто жечь. В этот период важно обеспечивать себя достаточным количеством белка, иначе вместе с жиром «уйдут» и мышцы. Не можете обеспечить достаточное количество белка из ежедневного рациона, аминокислоты и протеиновые коктейли вам в помощь.