– упражнение, которое является подготовительной стадией для выполнения мула-бандхи. Ашвини-мудра (поза кобылы) представляет собой сокращение мышц тазового дна, сопровождающееся сжатием и подтягиванием ануса. Регулярная практика ашвини-мудры учит контролировать мышцы этой области.
Обучаться рассматриваемой практике проще лежа на полу с прижатой поясницей и согнутыми коленями. В этом положении легко расслабить мышцы брюшного пресса, чтобы они не препятствовали работе мышц тазового дна. Упражнение проще первоначально осваивать в ритме дыхания, на выдохе напрягая и подтягивая анус, на вдохе расслабляя. Освоив ашвини-мудру в таком режиме дыхания, можно усложнить практику, напрягая мышцы ануса на вдохе и расслабляя на выдохе.
Ежедневная практика ашвини-мудры предотвращает опущение органов малого таза, особенно полезна после родов, является идеальным методом для коррекции проблем с прямой кишкой и мочеполовой системой. Ашвини-мудра рекомендуется во время беременности, так как эластичность и сила мышц тазового дна обеспечивают правильное течение родового процесса, обезболивают роды. Выполнять практику всегда рекомендуется с контролем дыхания.
Во время выполнения мула-бандхи сокращение мышц более длительное, оно включает:
♦ сокращение тазовой диафрагмы, как при ашвини-мудре;
♦ сокращение нижней части брюшного пресса, при этом органы малого таза отодвигаются к крестцу;
♦ по возможности удержание задержки дыхания с полными легкими.
В дальнейшем нужно научиться удерживать мула-бандху в течение нескольких минут, на вдохе и выдохе.
Научившись делать эти бандхи изолированно, можно переходить к практике
бандха-трайи, объединяя все три упражнения вместе. Оптимальный режим выполнения бандха-трайи – на задержке дыхания после выдоха. Последовательность выполнения такова: сначала мула-бандха, затем уддияна-бандха и в последнюю очередь джаландхара-бандха. Удержание бандха-трайи соответствует времени комфортной задержки дыхания, после чего идет расслабление в обратном порядке: первой расслабляется джаландхара-бандха, затем уддияна и в последнюю очередь мула-бандха.
Существует еще такая практика, как наули. Она очень важна в плане правильного распределения энергии в организме, служит мощной очистительной практикой, предупреждает и излечивает многие болезни. Но учитывая ее сложность, пожалуй, не будем тратить время на ее рассмотрение в этой книге. Если вы всерьез займетесь йогой, то освоите и наули, если же нет – значит, это не ваша практика…
В заключение мне хочется познакомить вас с асаной, которая также называется мудрой. При этом она не имеет отношения к йоге пальцев. Это полноценная асана, эффект от выполнения которой просто неоценим. Скажу только, что у нее есть такое красивое название, как поза молодости и красоты.