В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой ее развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого ее уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5–2,0 раза медленнее, чем пассивная. Отсюда и соотношение средств развития активной и пассивной гибкости должно быть адекватным.
Разное время необходимо и для развития подвижности в разных суставах. Так, максимальной подвижности в лучезапястных суставах можно достичь в 3–5 раз быстрее, чем в тазобедренных.
Продолжительность занятий, которая необходима для достижения подвижности в разных суставах на уровне 90 % анатомической (Сермеев, 1970)
Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей опорно-двигательного аппарата и, как следствие, увеличению подвижности на 8—12 %. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии. При температуре окружающей среды ниже 18–20 °C занятие проводится в теплом эластичном костюме.
Упражнения на растягивание выполняют интервальным или комбинированным методами.
Продолжительность упражнения (количество непрерывных повторений). Оптимальная продолжительность отдельного упражнения может колебаться от 15–20 с до нескольких минут. При определении продолжительности упражнения следует учитывать, что в начале его выполнения невозможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10–15 с после начала упражнения (пассивное растягивание или многократное повторение упругих движений) достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15–30 с, а потом начнет уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обусловливается уровнем тренированности человека и видом суставов. В таблице приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия. Но такая продолжительная и монотонная работа (по 50-100 однообразных повторений) не интересна, в особенности для детей и подростков,