Лежа на спине
1. И. п. – руки вдоль корпуса, ноги прямые. Руки вверх – вдох, опустите руки – выдох. Упражнение повторите 3–5 раз.
2. И. п. – то же. Натяните носки ног на себя, поочередно выдвигайте прямые ноги вперед, скользя пятками по кушетке (пиление). Дыхание произвольное. Повторите 10 раз.
3. И. п. – ноги согнуты в коленях. «Пиление» коленями, не двигая стопы с места. Дыхание произвольное. Повторите 10 раз.
4. И. п. – то же. Плотно прижмите поясницу к кушетке (к полу), сильно сожмите на вдохе ягодицы и на выдохе расслабьте. Повторите 5–6 раз.
5. И. п. – то же. Разведите колени в стороны и сведите вместе. Дыхание произвольное. Повторите 10 раз.
6. И. п. – то же. Расставьте стопы шире плеч, наклоните колени влево так, чтобы правое колено достало левую пятку, потом наоборот. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.
7. И. п. – ноги прямые. Сильно сожмите ягодицы на вдохе, втягивая в себя прямую кишку, на выдохе расслабьте. Повторите 10 раз.
8. И. п. – то же. Перебросить левую ногу через правую, потом наоборот. Повторите по 5 раз.
9. И. п. – то же. Руки вверх – вдох, опустите – выдох. Повторите 3–4 раза.
10. И. п. – то же. Соединив стопы подошвами, подтяните ноги к тазу, разверните колени в стороны и выпрямите вперед, сильно сжав ягодицы (положение «лягушка»). Сжимайте ягодицы на вдохе. Повторите 6–8 раз. Затем отдохните 2–3 минуты.
11. И. п. – то же. Ноги согнуты в коленях. Скрестите стопы, ногами упритесь в кушетку, поднимите вверх таз – вдох, опустите – выдох. Повторите 5–6 раз. Через 1–2 недели тренировки можно выполнять это упражнение из исходного положения – ноги прямые, скрещены.
12. 2–3 минуты лежите, расслабившись.
Лежа на левом боку
Все упражнения выполняйте в и. п. – левая рука под головой, правой держитесь за край кушетки или упирайтесь в пол. Дыхание произвольное.
1. Поднимите прямую правую ногу вверх и опустите. Повторите 4–5 раз.
2. Поднимите правую ногу вверх, к ней поднимите левую и вместе опустите. В начале занятий повторяйте 3–4 раза, затем делайте упражнение 6–8 раз.
3. Согните правую ногу, поставьте стопой за левое колено, отведите правое колено назад до упора, не отрывая стопы, и наклоните вперед. Повторите 10 раз.
4. «Ножницы» – правая прямая нога – вперед, левая прямая нога – назад, меняйте положение ног до 10 раз.
Между упражнениями отдых 2–3 минуты.
То же на правом боку.
Лежа на животе
1. И. п. – ноги вытянуты. Переведите левую прямую ногу через правую, потом наоборот, по 5–6 раз. Дыхание произвольное. Отдохните 2–3 минуты.
2. И. п. – то же. Оторвите коленки от кушетки, сильно сожмите ягодицы и, опустив колени, расслабьте. Сжимайте ягодицы на вдохе. Повторите 6–8 раз.