Как только вам удастся представить свою адекватную реакцию на стимулы, запускающие ваше проблемное поведение, вы почувствуете себя лучше подготовленными к встрече с ними в реальной жизни. Это очень полезно: ведь рано или поздно вы захотите навестить родителей, сходить на вечеринку, поужинать в ресторане по особенному случаю – короче говоря, совершите действия, которые традиционно провоцировали ваше проблемное поведение. Но к тому времени вы уже будете готовы не спасовать перед трудностями.
Часы и календари – незаменимый атрибут для контроля своего поведения. Эти простые инструменты напоминают нам, что следует делать дальше, когда наступает время обеда, работы, перерыва или отпуска. Они воспринимаются нами как должное; управление жизнью с помощью напоминаний кажется нам естественным.
Такую же важную роль играют напоминания для тех, кто находится на этапе действия. Повесьте знак «Не курить!» у себя в офисе, «Стоп!» на дверце холодильника, «Расслабься» у телефона. Эти таблички будут наподобие знака «Проезд без остановки запрещен» на оживленных перекрестках и смогут помочь вам в управлении своим поведением.
Лучшее напоминание – список дел. Когда изменение не является первоочередной задачей, он может выглядеть следующим образом:
1. Позвонить Джону в 10:00.
2. Теннис, полдень.
3. Забрать молоко по пути домой.
4. Вынести мусор вечером.
Естественное расширение списка – цели действия. Если, к примеру, вы работаете над снижением веса, можете просто добавить к перечню пункты «Есть продукты с низким содержанием жиров» и «Тренироваться». Если ваша проблема – тревожность, добавьте:
1. Релаксировать.
2. Потренироваться.
3. Выявить иррациональные представления и применить альтернативное мышление.
Вы можете использовать такие списки для поддержки своих начинаний, вычеркивая из него те техники, которые применяли в течение дня. Вычеркивание чего-либо из списка – одна из приятных мелочей жизни.
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в применении метода контроля средовых влияний. Еще раз напоминаем, будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
я убираю из дома вещи, напоминающие мне о моем проблемном поведении _____
я ухожу из тех мест, где окружающие подталкивают меня к проблемному поведению _____
на работе и дома я использую напоминания, которые помогают мне не поддаваться искушению _____