Во-вторых, нужно будет отказаться от ручного сцеживания, так как оно очень сильно растягивает мышцы. Поэтому лучше отдать предпочтение молокоотсосам, которые имитируют сосательные движения.
● Интимные мышцы
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненней проходят роды, практически к минимуму сводится риск возникновения разрывов. Тренированные мышцы влагалища нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают от воспаления придатков и еще целой кучи гинекологических заболеваний.
Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от 10 до 30 секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах (лежа, сидя, стоя) не менее 20 раз в день.
Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите эти мышцы и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз.
После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц, – расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения для мышц сфинктера.
Эти упражнения развивают навыки, которые вам пригодятся на потугах. Они научат вас, как управлять мышцами во время родов. Правда, к концу беременности вам будет трудно выполнять упражнения. Это происходит потому, что все мягкие ткани вокруг влагалища набухают, так как ребенок оказывает давление на низ. Но это не значит, что они безвозвратно исчезли. Просто начинайте выполнять интимную зарядку, и довольно быстро все вернется в норму.
● Живот
Чем больше растет живот, тем больше перераспределяется центр тяжести, и мамочке постоянно хочется наклониться вперед. Если вам начинает мешать животик, значит, пришла пора подумать о бандаже. Он снимает нагрузку с живота и регулирует центр тяжести.
● Позвоночник
Снять нагрузку с позвоночника вам помогут специальные упражнения на расслабление.
Встаньте на колени, с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник старайтесь держать на одной линии. Затем плавно выгибайте позвоночник кверху и так же плавно возвращайтесь к исходной позиции. Повторите это упражнение 5–10 раз.
Затем плавно покачайте бедрами из стороны в сторону. Поверните голову и бедра вправо (как будто хотите увидеть свой хвостик), затем влево. Повторите это упражнение 10 раз.