Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 95
УРДВА ДАНУРАСАНА
Поза Лука направленная вверх
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.
2 На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.
2 На каждый выдох фокусируйтесь на всех ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.
МОДИФИКАЦИИ
Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, вариант Саранчи.
Важные действия
• Разверните колени снаружи вовнутрь
• Вытяните руки и плечи
• Поднимите подмышки и грудную клетку вперед
• Копчик всегда поднят
ЭКА ПАДА УРДВА ДАНУРАСАНА
Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой
Вата ↑↑↑ Питта ↑↑ Капха ↓↓↓
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы.
2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь. Повторите другой ногой.
Важные действия
• Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены
• Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь
• Ягодичные мышцы напряжены
• Вытяните руки и плечи
• Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу
• Удерживайте уровень таза
• Вытягивайтесь через переднюю часть стопы
МОДИФИКАЦИИ
Смотрите предыдущую позу.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации Ваты/.
Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым.