Бодифлекс: дыши и худей (Корпан) - страница 54

✖ не поднимайте плечи вверх

1. Исходное положение: стойка ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Поднимите руки вверх, согните в локте левую руку за головой, опустив ладонь на верхнюю часть спины, как показано на рисунке. Надавите ладонью правой руки на локоть левой.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

4. Повторите с другой руки.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Выполнение упражнения поможет уменьшить объем плеча и проработает трицепс плеча.

ВНИМАНИЕ!

✖ не прислоняйте плечо согнутой руки к голове

✓ кисть согнутой руки должна лечь вдоль позвоночника

✓ спина прямая

1. Исходное положение: сидя на коврике.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

2. Ноги согнуть в коленях: правая лежит на полу перед вами, а левая отведена назад.

3. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу, как показано на рисунке.

4. Слегка наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Направьте взгляд вверх.

5. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.

6. Повторите с другой руки — зеркало.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Упражнение укрепляет и растягивает косые мышцы живота, мышцы рук, плеч и бедра.

Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.

Помогает уменьшить объем талии

ВНИМАНИЕ!

✓ спина должна оставаться прямой

✓ руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой

1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая — прямая. Руки вдоль корпуса, ладони вниз.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.

4. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.

Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди