Бодифлекс: дыши и худей (Корпан) - страница 55

✖ не прижимайте подбородок к груди

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке.

Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди

✖ никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)

1. Исходное положение сидя на коврике.

2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку.

3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.

4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения объемов в области живота.

ВНИМАНИЕ!

✓ если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу

✓ на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой

1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.

2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

5. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.

Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз, вы должны «выталкивать» его вверх

✖ не отводите таз назад

✓ пятка повернута вверх